Zestaw ćwiczeń domowych
plecy okrągłe (hiperkifoza piersiowa)


Celem ćwiczeń jest wyrównywanie skrzywienia, należy wzmocnić mięśnie karku (z cofnięciem głowy), mięsień prostownik grzbietu odcinka piersiowego oraz mięśnie ciągające łopatki. Należy rozciągnąć mięœnie piersiowe i zębate przednie.
            Zadaniem postępowania korekcyjnego jest wyrobienie nawyku prawidłowej postawy na podstawie przywróconych prawidłowych warunków anatomicznych, ze szczególnym uwzględnieniem ukształtowania kręgosłupa w odcinku piersiowym, ustawienia głowy i pasa barkowego. Należy rozciągnąć mięśnie przykurczone szczególnie piersiowe, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni karku w pozycji cofnięcia głowy, ciągających łopatki i prostownika grzbietu odcinka piersiowego. Należy utrzymać prawidłową ruchomość kręgosłupa, aby przeciwdziałać jego usztywnianiu. Zakres ruchów rozciągania powinien obejmować, oprócz głównie stosowanej pozycji odwodzenia ramion   w bok, odwodzeniem w górę skos i w dół skos. Stosujemy ćwiczenia bierne  i czynne.


    WSKAZANIA:
-         pływanie stylem grzbietowym,
-         oglądanie programu telewizyjnego przez około 30 minut z laską trzymaną na plecach,
-         słuchanie muzyki w pozycji leżąc na plecach z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi w stawach łokciowych, nogi ugięte skulnie,
-         przy odrabianiu lekcji dobre oparcie odcinka lędźwiowego i piersiowego dolnego o oparcie krzesła, stosować w/w naprzemiennie z pozycją leżąc przodem na tapczanie z czytaną książką opartą skośnie na podłodze.


PRZECIWWSKAZANIA:
-         nadmiar skłonów w przód, które można zastąpić opadem tułowia,
-         podpory przodem o ramionach wyprostowanych,
-         krążenia ramion w przód,
-         stosowanie zbyt długo trwających pozycji ze wzniesionymi do poziomu ramionami w przód,
-         jazda na rowerze. 


ZASADY WYKONYWANIA ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH  W DOMU
 
      Ćwiczenia domowe stanowią integralną część zajęć prowadzonych w szkole. Powinni w nich uczestniczyć rodzice, którzy zadbają  o bezpieczeństwo dziecka podczas ćwiczeń, skorygują jego postawę, a w razie potrzeby przyjmą rolę współćwiczącego.
       Do ćwiczeń domowych dzieci powinny być odpowiednio przygotowane na zajęciach grupowych prowadzonych w szkole.
      Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze przewietrzonym pokoju, na rozłożonym kocu. Można je również prowadzić na świeżym powietrzu. Strój do ćwiczeń nie powinien krępować ruchów, ćwiczący powinien być boso.
      Ćwiczenia powinny być wykonywane dwa razy dziennie po 20 minut. Należy zacząć od kilku powtórzeń i zwiększać tę liczbę do kilkunastu.
 
Ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie, bez pośpiechu, pamiętając o głębokim rytmicznym oddechu. 

  1. Siad skrzyżny krążenia wyprostowanych lub ugiętych w stawach łokciowych ramion w tył, jak najdalsze odwodzenie ramion w tył i ciąganie łopatek.
  2. Leżenie przodem, ramiona w bok. Naprzemienny wymach wyprostowanej ręki w górę na zewnątrz, w bok i w tył w dół po skosie.
  3. Siad klęczny na kocyku. Przesuwanie się na kocyku odepchnięciem rąk i wytrzymanie w pozycji średniej lub niskiej Klappa.
  4. W marszu na palcach unoszenie laski przodem w górę na plecy na wysokość łopatek wdech, i z powrotem wydech.
  5. Laska trzymana na głowie, palce idą „gąsienicą lub we wspięciu.
  6. W klęku podpartym dłonie przyciskają końce laski wdech nosem, przejście do ukłonu japońskiego – powolny wydech ustami.
  7. W leżeniu tyłem na zrolowanym kocu pod szczytem kifozy (uwypuklenia), ręce proste z laską za głową wznos nóg i naśladowanie wahadła ściennego zegara ( wahadłowe ruchy nóg ). Aby nie hamować oddechu ćwiczący może naśladować chodzący zegar tik tak.
  8. W klęku podpartym naprzemianstronne wymachy nogi w tył (palce obciągnięte) i ręki w przód.
  9. W leżeniu przodem laska pod czołem trzymana za końce – unoszenie głowy i tułowia do skłonu w tył i powrót do leżenia, stopy złączone i lekko uniesione z obciągniętymi palcami. Przy skłonie w tył – wdech, powrót do leżenia wydech.
  10. W siadzie rozkrocznym – stopy trzymane przez rodzica, ręce z laską  w górze skręty tułowia w lewo i w prawo. Po kilku skrętach wzniesienie laski w górę wdech, skłon w przód wydech.
  11. W leżeniu przodem na stole, pod miednicą koc, ręce trzymają krawędź stołu z przodu (rodzic pomaga) unoszenie nóg do poziomu z piłką lub złożonym kocem między stopami.
  12. W leżeniu tyłem, piłka ułożona między łopatkami, unoszenie bioder w górę i utrzymanie równowagi.
  13. W siadzie na krześle ( postawa wyprostowana ) toczenie piłki podeszwami stóp po podłodze od jednej stopy do drugiej.
  14. Leżenie przodem z piłką w górze wykonać obrót i wstać bez dotknięcia rękami i piłką podłogi. Obroty muszą być wykonywane przez prawe  i lewe ramię.
  15. W rozkroku opad tułowia w przód ze wsparciem rąk na biodrach rodzica i uwypuklenie klatki piersiowej przez pogłębienie opadu.
  16. Siad skrzyżny ręce na kolanach dłonie rodzica na głowie dziecka mocowanie głowy z dłonią rodzica. Nie zapominamy o oddychaniu.
  17. Poprawa postawy przed lustrem i z pomocą rodzica, wykonanie kilku kroków w postawie skorygowanej.
  18. Siad na niskim taborecie, ramiona uniesione w górę na zewnątrz, rodzic przytrzymuje dziecko nad stawem łokciowym stojąc z tyłu, jego kolano między łopatkami dziecka, uciskanie kolanem z jednoczesnym odchyleniem ramion w tył.  


Pamiętaj o prawidłowej postawie nie tylko podczas ćwiczeń, ale w ciągu całego dnia w czasie zabawy, oglądania telewizji i przy posiłkach.
 
LITERATURA:
1.      Gimnastyka korekcyjna dla dzieci 6-10 letnich M. Kutzner- Kozińska, K. Wlaźnik
2.      Korekcja wad postawy M. Kutzner Kozińska
                             
                                                                 Opracowała: Elwira Proniewska